想老得慢一点？这种营养素每天都要有

随着年龄的增长，人们往往会遇到各种健康问题，身体消瘦、行走不稳、动作迟缓等现象尤为普遍。然而，有些人却能相对减缓衰老过程，显得相对年轻。很大一部分原因，是这种关键营养素的摄取——蛋白质。

蛋白质是保持年轻的原材料

有些老人把少吃肉或不吃肉当作是饮食清淡，结果不仅不利于健康，反而更易生病。这里肉不仅仅指肉类食品，更指的是优质的蛋白质。

国家一级营养师殳荣2020年在“营养抗衰老”科普中介绍，蛋白质是身体保持年轻的原材料。“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且对减缓人体衰老起到决定性的作用。”

然而，随着年纪增大，不少老人蛋白质的摄入是不足的。2023年《柳叶刀》刊发的一篇研究指出，老年人营养不良的患病率很高，估计全球约四分之一的65岁及以上的老年人营养不良或有营养风险。

补蛋白质有个“12345”原则

复旦大学附属华东医院临床营养科主任医师孙建琴、副主任医师宗敏介绍，为了保持良好的免疫力，一定要每天摄入足量的优质蛋白，具体的方法可归纳为“12345摄入法”。

“1”：每天吃1个鸡蛋

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每天吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。

“2”：每天喝2杯奶

要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

“3”：每天吃3两瘦肉

瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。鱼虾类，较畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆制品

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素鸡、豆腐干等。大豆是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，此外还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E及多种有益于健康的成分，适合各年龄段人群。

“5”：5类重点人群

营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以补充10—20克蛋白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，增加蛋白质，提高免疫力和体能体力。

（据健康时报）

发布于：河南省